Co je to správná výživa, o které mluví všichni fitness poradci a výživoví poradci?
Správná výživa je úplná nebo částečná změna stravovacích návyků, přechod na vyváženou stravu a odmítnutí „plýtvání potravinami“. Nejde o dočasný jev jako dieta, ale o radikální změnu životního stylu ve jménu zdraví, dobré nálady a skvělé postavy!
Proč je při hubnutí důležité dodržovat zdravý jídelníček?
Pro každého člověka je užitečné dodržovat režim, jak v režimu jídla, tak v režimu spánku a bdění, aby se upravily biorytmy těla a nepřidával se zbytečný stres.
V otázce hubnutí je zde obzvláště důležitá jasná strava, protože její absence vede ke stresu, jak již bylo zmíněno, a v době stresu si tělo ukládá tuk „do rezervy“.
Vlastnosti stravovacího režimu se správnou výživou
Zde jsou některé důležité nutriční body:
- snížení kalorického obsahu: pro tělo je bezpečné snížit kalorický obsah celkové stravy o 20 %;
- Snídat je POVINNÉ, ranní jídlo nastartuje metabolické procesy v těle;
- Dobrá je pětichodová dieta: 3 hlavní jídla a dvě svačiny. Zdá se to hodně? Tento režim však pomůže urychlit metabolismus v těle, a tím i proces hubnutí.
- Mezi jídly by neměly být dlouhé mezery: optimální je jíst každé 3 hodiny.
Zdravá strava zahrnuje kompletní, vyváženou stravu (k snídani je užitečné jíst potraviny obsahující komplexní sacharidy + bílkoviny, k obědu bílkoviny, komplexní sacharidy a vlákninu, k večeři bílkoviny + vláknina). Jako první svačinu si můžete dát ovoce a ořechy. Ve druhém - něco bílkovin, například tvaroh.
Jaké jsou výhody dodržování diety a jak to ovlivňuje hubnutí?
Pokud nebudete dodržovat správnou dietu a budete jíst 1-2krát denně, pak bude chuť k jídlu „brutální“ a člověk bude jíst mnohem více, než by měl, a také přidá škodlivost.
Stres, který člověk zažívá během hladu, v důsledku čehož se tuk ukládá „na deštivý den“, již byl zmíněn.
Častá jídla v malých porcích umožňují nejíst příliš mnoho, kontrolovat chuť k jídlu, příznivě ovlivňují metabolismus (čím je rychlejší, tím lépe se člověku hubne), zklidňuje organismus a zlepšuje náladu.
Ve všem by navíc měl být pořádek, ne chaos, včetně výživy. Jídlu se musíte přizpůsobit hodinu, po nějaké době se z toho stane zvyk. Toto je správná dieta pro hubnutí.
Příklad správného jídelníčku pro hubnutí po hodině
- 20 minut po probuzení - sklenici vody při pokojové teplotě;
- za dalších 20 minut - snídaně;
- pak každé 3 hodiny další jídla.
Vypadá to takto: vstávání v 7:00, snídaně – 7:40, svačina – 10:40, oběd – 13:40-14:00, svačina – 16:40-17:00, večeře – 19:40-20:00.
Čas si můžete upravit podle sebe. Hlavní věc je, že poslední jídlo by mělo být nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
Režim spánku pro hubnutí
Věda je zde jednoduchá: trénujte, abyste usnuli a probudili se ve stejnou dobu. Spěte alespoň 8 hodin denně, nejlépe choďte spát před půlnocí, protože asi v jednu ráno tělo nejaktivněji produkuje somatotropin - růstový hormon a je užitečný při hubnutí (účinně spaluje podkožní tuky a pomáhá budovat svaly).
Chronický nedostatek spánku často způsobuje, že se lidé cítí špatně a přejídají se.
Vodní režim
Průměrné množství vody na hubnutí je: 6-7 sklenic – asi 2 litry.
Ihned po spánku se doporučuje vypít sklenici vody, pro probuzení a nastartování práce těla můžete přidat trochu citronové šťávy pro lepší spalování tuků.
Dále odborníci doporučují vypít sklenici vody hodinu před jídlem a hodinu po jídle, pomáhá to zředit žaludeční šťávu a má příznivý vliv na činnost gastrointestinálního traktu. Pokud jíte hodně bílkovinných potravin, musíte pro lepší vstřebávání pít ještě více vody.
Cvičební režim pro hubnutí
Doporučuje se pravidelně provádět ranní cvičení. V ideálním případě to bude běhání v parku, pak kontrastní sprcha. Dostatek energie na celý den je zaručen!
Posilovací cvičení se závažím spálí spoustu kalorií, vyrýsuje svaly, ale také vás rychle unaví, zvláště pokud není člověk zvyklý na kalorický deficit. Takový trénink by měl být omezen (1-2x týdně).
Dlouhodobé cvičení v mírném tempu (kardio trénink, aerobik, práce s lehkými váhami s velkým počtem opakování) je pro hubnutí velmi účinné.
Nepřetěžujte se, trénink by neměl poškodit vaše zdraví!
Důraz na „problémové oblasti“ při cvičení (pokud cvičíte v posilovně, musíte si vybrat cvičební náčiní pro určité svalové skupiny). Pokud si nejste jisti, můžete si nechat poradit od trenéra, absolvovat individuální trénink, abyste pochopili, jak na to správně.
Doporučuje se chodit do posilovny třikrát týdně; komplexní trénink je užitečný pro začátečníky - kombinuje sílu a kardio.
Je skvělé, když má klub bazén a „lázně“; vodní procedury a koupele pomohou uvolnit svaly po tréninku a jsou také užitečné pro spalování tuků. Po koupeli nezapomeňte pít vodu, hodně tekutin se ztrácí potem!
Pokud nemůžete chodit do posilovny, můžete si koupit činky ve sportovním obchodě a cvičit doma; na internetu je mnoho video cvičení. Ale nezapomeňte na kardio – chůze, běh, jízda na kole.
Při hubnutí jsou tedy velmi důležité rutinní aspekty jak v jídle (dodržujte správnou dietu pro hubnutí, jezte striktně podle hodin), tak v procesech spánku a bdění. Je nutné snížit celkový obsah kalorií ve stravě, vzdát se nezdravých potravin a rychlých sacharidů, negativně ovlivňují zdraví a postavu. Je velmi důležité sportovat, kontrolovat svůj tréninkový režim, moudře kombinovat silový a kardio trénink.